5km under 20 minutter
ANNONCE
Mine bedste 5km tider i 2021
Antal km løbet 2021
Morgenvægt 2021
April 2021
I april har fokus været på længere løbeture og styrketræning. Planerne om intervaller kom ikke til at passe ind i mine andre træningsplaner, så det blev droppet.Tilgengæld besluttede jeg mig for at teste formen af med en 5 km uden pauser. Uden at løbe maks og uden at føle mig frisk løb, jeg min klart hurtigste tid på 23:13, som er en forbedring med 50 sekunder.
Jeg fik løbet 54,9 km og da jeg gik 59,6 kom jeg samlet ud på 114,6 km.
Jeg har arbejdet en del med min squat teknik og mobilitet og jeg regner med at kunne øge vægten betydeligt i nærmeste fremtid.
Fokus i maj er fortsat på generel styrketræning, med ekstra fokus på at styrke ankler, knæ og hofter og så på længere løbeture. Og så må vi se om der bliver lidt intervalløb.
ANNONCE
Marts 2021
I marts var planen primært at få løbet 3 gange om ugen og fortsætte med styrketræning. Det betød at jeg fik løbet 83,4 km og da jeg samtidig gik 117,3 kom jeg samlet ud på 200,7 km.På en af mine rolige løbeture besluttede jeg mig kort før 1 km at droppe pausen. Jeg kunne godt mærke at jeg havde god energi og jeg besluttede mig for at løbe, uden at blive forpustet og først da jeg kunne se at tiden var god, løb jeg hvad jeg kunne de sidste 100 meter - desværre op af bakke og kom i mål, kun 6 sekunder fra min rekort.
Første km var min klart langsommeste - primært fordi jeg ikke havde fokus på at holde et ok tempo og jeg var ikke forpustet på noget tidspunkt før de sidste ca 100 meter.
Derfor regner jeg med at jeg med stor sandsynlighed kommer under 24:00 i april - og gerne en del under.
I forhold til mit mål om at kunne løfte min egen vægt i dødløft, squat og bænkpres, så er jeg allerede tættere på end forventet. Dødløft er jeg fortsat på 100 kg, men jeg er kommet på 80 i squat og 75 i bænkpres - hvilket betyder at jeg mangler 4-5 kg i bænkpres for at være i mål med alle 3.
På trods af at jeg synligt har tilført en del muskelmasse, taber jeg mig fortsat og jeg er nu kun knap 4 kg fra de 75 kg som jeg satser på at løbe de 5 km under 20 min.
I april er fokus fortsat på roligt løb, men også med flere intervaller, dvs hvor jeg løber hurtigt og tager en længere gåpause. Derudover har jeg fokus på generel styrketræning, men med ekstra fokus på at styrke ankler, knæ og hofter og derved få ekstra styrke og fart.
ANNONCE
Februar 2021
I februar har fokus været på Keto, løbetræning og i høj grad styrketræning - og derudover har jeg gået 115,2 km.Jeg fik løbet 2 gange om ugen - i roligt tempo og en enkelt længere tur på 10 km. I marts er planen 3 gange om ugen og flere længere løbeture.
Jeg har fortsat haft fokus på vægttab og har altid hørt, at du ikke kan bygge muskler samtidig med at du taber dig, men det har jeg modbevist i den seneste tid.
Jeg er under 80 kg for første gang i 25 år og har virkelig fået bygget muskler, primært ved bænkpres, squat og dødløft.
Udover at få gået en masse og fortsætte løbeplanen mod de 5 km på under 20 min, så er mine nye mål at kunne løfte min egen kropsvægt i bænkpres, dødløft og squat.
I dødløft er jeg allerede i mål med 100kg, er kun på 70 i bænkpres og 65 i squat, men i squat er det primært teknikken der mangler lidt.
ANNONCE
Januar 2021
I januar har der primært været fokus på Keto og vægttab. Min plan om at holde vægten på 83 kg til 31. december 2020 holdt desværre kun til omkring 1. december.Der blev hygget for meget og Keto/LCHF blev smidt over bord med det resultat at vægten 1. januar stod på 88,5 kg.
I starten 2020 valgte jeg at skrue ned løbetræning og kun fokusere på vægttab og gåtræning, men det betød at jeg manglede grundform og kilometer i benene og derfor har jeg planlagt at løbe mere i år.
Jeg har manglet lidt energi i januar, så jeg har kun været ude 1 gang om ugen på en 5 km, men jeg har også smidt 7 kg. Derudover har jeg fået gået 134,8 km.
Jeg har haft mere fokus på fysisk træning og vægttræning og satser at at fortsætte det i februar - sammen med 1-2 ugenlige løbeture.
Mine 5 km løb har været meget rolige og efter mit normale løbeprogram og derfor har min hurtigste tid være på 31:54.
ANNONCE
Mine bedste 5km tider i 2020
Antal km løbet i 2020
Morgenvægt i 2020
ANNONCE
September 2020
Det er gået gradvist bedre med knæet, men jeg kan fortsat ikke øge træningsmængden. Jeg har løbet godt 26 km og gået 35 km.Jeg har været på atletikbanen og træne fart, hvilket gik fint, men i dagene efter var mit knæ lidt træt af mig.
De næste måneder vil gå med at holde grundformen ved lige og holde vægten omkring de 83 kg til 31. december.
Starten på januar betyder endnu en ketokur - ligesom sidste år og her er det planen at lande på 70-75 kg.
Når jeg har nået mit mål og løbet 5 km på under 20 minutter, så tænker jeg at min vægt skal ligge på omkring 80 kg.
Hen over vinteren er det også planen at øge vægttræningen - primært dødløft og squat, men generel styrketræning.
August 2020
August blev en ok måned, men det er tydeligt, at jeg er sat meget tilbage efter 2 måneder hvor jeg ikke rigtig har kunne løbe.Jeg kunne mod slutningen af måneden igen løbe 5km uden problemer, jeg kan ikke øge den ugentlig træningsmængde uden at knæet truer med at give problemer igen.
Jeg har derfor besluttet at udsætte mit forsøg på at komme under 20 minutter i år og gå efter at opnå det i 2021.
Jeg er bestemt ikke vant til ikke at opnå mine mål, men dels, så er det vigtigere for mig at mit knæ bliver godt igen og dels, så har jeg stadig målet og går stadig efter det - det er bare blevet rykket nogle måneder.
ANNONCE
Juli 2020
Juli gik ikke som beregnet og jeg fik slet ikke løbet det jeg plejer i min ferie. I stedet blev ferien brugt på at bygge shelter, vandreture og hygge.Ferien har generelt også betydet at vægten er gået lidt op, men til gengæld begynder mit knæ at virke normalt igen.
August skal bruges på at få opbygget formen igen og når benene er klar, så skal der trænes fart. Og så skal vægten lidt ned igen efter ferien :)
Juni 2020
Juni har mit knæ desværre fortsat drillet, men det er dog ved at være godt igen. Jeg har fortsat haft fokus på styrketræning og mobilitetstræning og det har virkelig været godt.Det har dog betydet, at jeg ikke har fået løbet ret meget, men jeg har helt klart fået bygget muskelmasse både i ben og overkrop og har samtidig tabt godt et halvt kg.
Juli måned står på ferie og er typisk en periode hvor jeg får løbet en masse. Jeg vil fortsat have fokus på styrketræning og mobilitetstræning og så skal jeg, ud over at få løbet en masse kilometer, også træne tempo.
ANNONCE
Maj 2020
I slutningen af april, var jeg træningsmakker for min ene søn, som skulle nå et ambitiøst mål om antallet af løbede kilometer i april.Oveni at jeg havde løbet halvmaraton og flere lange ture til sommerhuset, betød det deværre at jeg fik presset citronen og fik problemer med mit ene knæ.
For ikke at risikere en regulær skade, satte jeg ro på løbetræningen og fokuserede på styrketræning og udstrækning, for at give benet ro til at hele.
Pausen har så, indtil videre, kørt hele maj, med meget få løbeture og der er desværre ikke udsigt til at jeg kan løbe uden at mærke noget til det endnu.
Det har desværre betydet øget vægt, langsom bedste 5km og meget få løbede kilometer samlet. Det betyder også at jeg er kommet i tvivl om mit mål om at løbe 5 km på under 20 minutter er realistisk i september, men nu må vi se.
Pausen har budt på masser af styrketræning og udstrækning og jeg føler mig overbevidst om at jeg om nogle uger vil være tilbage som en væsentlig stærkere løber på grund af træningen i skadespausen.
Og det er helt sikkert at jeg vil fortsætte med det høje fokus på styrke og smidighed efter skadespausen.
April 2020
April har stået på mange løbekilometer, men også meget hygge på grund af "Corona-ferien". Derfor er vægten steget lidt igen, hvilket ikke var planen og der er derfor fokus på at få styr på det i maj.Jeg har løbet godt 100 km og det er blandt andet blevet til et halvmaraton. Derudover har jeg fået gået 78,26 km.
I næste måned vil der fortsat være fokus på at få løbet mange kilometer, men også på tempotræning og vægttab.
ANNONCE
Marts 2020
Marts blev en meget anderledes måned, da vi valgte at droppe Keto og gå til LCHF, dvs væk fra kur og til mere almindelig livsstil.Samtidig er Corona-virussen over os og da jeg har arbejdet hjemme det meste af marts, har jeg ikke fået de samme kilometer til og fra arbejdet.
Til gengæld har vi været ude og gå Røsnæs rundt, som er en tur på 26km og samlet har jeg fået gået 174km.
Alt i alt har det givet en vægtstigning, så jeg nu vejer ca. 82 kg, men det virker som meget tæt på min idealvægt. Når jeg nærmer mig september og skal til at løbe stærkt overvejer jeg at gå efter at smide yderligere kilo - mest midlertidigt.
Jeg har fået løbet nogle rigtig gode ture, en på 15 km, en på 10km og så 2 på 5km - begge i rekordtid nemlig, 24:13 og 24:03. Jeg bør bestemt kun være i vinterform, så jeg tror virkelig at mit vægttab har stor betydning.
Næste måned er der fokus på længere løbedistancer og flere kilometer i benene.
Februar 2020
Efter endnu en måned med Keto og løb til arbejde sat på pause, er jeg nu nede på de 80kg som var målet.Jeg har kun løbet 13,53 km i februar. 1 tur for at teste 5km tiden, 1 tur på trailrute i mine MOAB og 1 tur med pauser - bare for at nyde det.
Da jeg fortsat ikke løber til arbejde, men i stedet går, er det igen blevet til mange kilometer. I februar har jeg gået 227 km.
I næste måned er planen forsat Keto/LCHF, men samtidig at komme i gang med at løbe til arbejde - måske alle dage, måske kun nogle.
ANNONCE
Januar 2020
I januar har jeg haft fokus på at smide kilo. Jeg har været på en keto-kur og så har jeg gået en masse kilometer. Derfor har jeg også kun fået løbet knap 20 km, men til gengæld gået 241,74 km.I januar er jeg gået fra 92,9 kg til 84,3 kg i vægt og jeg satser på at lande på 80 kg i løbet af februar.
Min hurtigste 5km, var virkelig langsom, men det var en dag på vej til arbejde, hvor jeg gik 100 meter efter hver kilometer løbet.
Relaterede artikler