Hvordan løber man hurtigere?

Hvis du vil løbe hurtigere skal du træne. Jo tættere du er på din idealvægt og jo flere km du kan løbe - jo hurtigere bliver du!

Sådan bliver du en hurtigere løber

Hvis du gerne vil blive bedre til noget skal du øve dig. Hvis du gerne vil blive bedre til at læse, skal du læse mere og hvis du gerne vil blive bedre til at løbe skal du derfor løbe mere!

MEN, det at blive en hurtig løber er dog lidt mere nuanceret. For eksempel er der stor forskel på at løbe en hurtig 100 meter, en hurtig 5 km eller en hurtig marathon.

En gennemsnitlig dansk løber vil typisk have fokus på en hurtig 5 km eller 10 km og her vil der primært være 2 faktorer:

• Træningsmængde - altså hvor mange km der løbes om ugen
• Kropsvægt - primært mængden af overflødig vægt

Indtil du ubesværet kan løbe 5 km i et fornuftigt tempo, så bør fokus være på en høj træningsmængde og at fjerne unødig vægt.

Når du har nået den ønskede vægt og du kan løbe en 5 km på for eksempel 25 min, kan du typisk dele din træning op, 80/20, så:

• 80 procent af din træning er lange/længere OG rolige løbeture.
• 20 procent er blandet farttræning, for eksempel korte ture i højt tempo eller korte spurte.

Jeg vil anbefale dig at læse om det løbeprogram jeg følger for at øge distancen og løbe langt - uden skader

Træn mere og løb hurtigere

Jo mere du træner jo bedre løber vil din blive og det vil automatisk gøre dig hurtigere. Dvs at det der giver dig fart er overskud.

Hvis du fx skal løbe en hurtig 5 km, bør et af dine mål være at kunne løbe en 10 km ubesværet - i roligt tempo.

Det gælder i det hele taget om, at få kilometer i benene og på pausedage vil lange/længere gåture være en god ide, men fx at cykle til arbejde vil også forbedre din form - og gøre dig til en hurtigere løber.

Tab dig og løb hurtigere

Overflødig vægt gør dig til en langsommere løber. Tag fx en løbetur med rygsæk på, der indeholder 5 eller 10 liter mælk og du vil forstå hvorfor du vil blive hurtigere hvis du taber dig.

Du kan regne med at blive 2-3 sekunder hurtigere pr. kilometer pr. kilo kropsvægt. Hvis du vejer 70 kg og skal løbe en 5 km, vil din beregning se sådan ud:

• 1 kg vægttab: (3 sekunder x 5 km) x 1 kg = 15 sek.
• 2 kg vægttab: (3 sekunder x 5 km) x 2 kg = 30 sek.
• 3 kg vægttab: (3 sekunder x 5 km) x 3 kg = 45 sek.
• 4 kg vægttab: (3 sekunder x 5 km) x 4 kg = 60 sek.
• 5 kg vægttab: (3 sekunder x 5 km) x 5 kg = 75 sek.

Det betyder altså, at hvis du starter på 70 kg og taber 5 kg, ca. vil kunne forvente at løbe en 5 km på 1 min og 15 sek hurtigere.

Jeg vil anbefale dig at læse om hvordan smider unødig kropsvægt ved hjælp af Keto - Og holder det ved lige med en kost primært med få kulhydrater

Jeg kan varmt anbefale Jane Faerbers bog “Keto” som du kan købe på Saxo.com

Løb hurtigt og løb hurtigere

Du kommer ikke udenom at, hvis du vil løbe hurtigt, så skal du træne hurtigt løb, men som det fremgår af ovenstående, så skal det ikke være størstedelen af din træning.

Der er faktisk flere årsager til at kun en mindre del af din træning skal være i højt tempo:

• Farttræning er effektivt, så du behøver ikke så meget
• For meget farttræning kan øge risikoen for skader

Hvis du fx løber 3 gange om ugen og har løbet din rolige tur, så du er godt varm, kan du slutte af med fx 5 korte spurter - og så husk lige at løbe en kort tur bagefter, så du ikke slutter med en spurt.

En anden oplagt måde at få noget fart i benene er ved at indlægge korte stigningsløb fx 50 eller 100 meter under din rolige løbetur og så bare løbe roligt videre.

Det er vigtigt at huske på at langt størstedelen af din fart kommer fra din form - og altså de lange rolige løbeture og tempotræning er til når du er i form og gerne vil have noget ekstra fart.

Hvis du er i starten af 20erne er stigningsløb og korte sprinte en ekstremt effektiv måde at komme i form og samtidig blive hurtig, men for en "gammel" fyr som mig - i skrivende stund 44 år, vil det være en genvej til skader.