Løbeprogram

Løbeprogramet forudsætter, at du har fuldført mit nybegynder løbeprogram 5 km eller er i en tilsvarende form og bygger på mit basis løbeprogram.

Basis løbeprogram

• Opvarmning - gang ca. 1000 meter.
• Løb til 1. km og gå ca 200 meter.
• Løb til 2. km og gå ca 200 meter.
• Gentag indtil sidste km

Løb skal foregå i det tempo du synes er “rart” eller sagt på en anden måde, i det tempo der er naturligt for dig.

Måden jeg træner på, passer til de fleste ambitioner, så vælg den variant der passer på dine mål:

• Løbe en 5 km uden pauser
• Løbe længere end 5 km fx 10 km
• Løbe en hurtig 5 km

Løbe en 5 km uden pauser

Hvis dit mål er, at løbe 5 km uden pauser, så skal du følge basis løbeprogrammet og arbejde med nedenstående variationer.

Alt efter hvad der passer dig bedst, så kan du:

• Gå 100 meter i stedet for 200 meter. Herefter 50 meter og så igen pause.
• Springe en eller flere pauser over og tilsidst dem alle
• En kombination, så du nogen gange laver kortere pauser og andre gange springer en pause over

Jeg har ofte en plan inden jeg løber ud, men ændre på den undervejs, ud fra hvordan jeg synes det går.

Løbe længere end 5 km fx 10 km

Hvis du gerne vil øge distancen og løbe længere end 5 km, så skal du fortsat følge basis løbeprogrammet.

Start med at øge afstanden til 6 km og øg med en 1 km hver gang du føler dig klar til det. Det vil typisk være hver 3. eller 4. uge.

Du kan dog med fordel ændre nogle af dine løbedage til:

• Dage med mange km og længere pauser. Fx løb 3 km mere end det niveau du er nået til og fx gå 300 meter eller helt op til en 1000 meter.
• Dage med hurtigere 3 km / 5 km - ikke hurtigere end at du kun lige bliver forpustet.

Løbe en hurtig 5 km

Hvis dit mål er at løbe en hurtig 5 km uden pauser, så skal du fortsat følge basis løbeprogrammet, men med disse ændringer:

• Dage uden pauser.
• Dage med hurtigere 3 km - start med 2 km gåtur eller langsom løb som opvarmning
• Dage hvor du fra km til km løber 600 meter hurtigt og resten normalt. Her skal du øge den hurtige afstand, øge farten i pauserne og mindske pauserne, når du føler dig klar.

Da du gerne vil kunne løbe en hurtig 5 km, så er første delmål at kunne løbe en 5 km uden pause.

Samtidig med, at du træner dig op til at løbe uden pauser, skal du arbejde på at øge farten.

Dage med hurtigere 3 km

Når du kan løbe en 3 km uden pauser, så kan du langsomt øge farten. Det skal ikke være hurtigere end at du kun lige kan mærke det på vejrtrækningen. Dvs. du må godt blive lidt forpustet, men ikke mere end det.

Dage med hurtige intervaller

I programmet er indlagt dage hvor du løber dele af ruten i hurtigt tempo. Dvs ikke sprint, men hurtigt - her må dine lunger godt brokke sig.

Denne del af programmet skal du først gå i gang med, når du føler dig klar, da du her kan få skader, hvis du ikke er forsigtig. Sørg altid for at varme godt op inden.

Efter opvarmning løber du så hver af de 5 km:

• 600 meter hurtigt
• 400 meter normalt eller langsomt

Når du føler dig klar, kan du:

• Løbe fx 700 meter hurtigt og 300 meter normalt
• Øge farten i “pauserne” så du løber hurtigere end normalt eller langsomt.

Den proces skal du fortsætte indtil du kan løbe de 5 km i hurtigt tempo uden løbepauser.