Styrketræning - Basisøvelser

Jeg vil altid anbefale dig, at du fokuserer på de 3 basisøvelser indenfor styrketræning og specielt hvis du er nybegynder bør du starte der.

De 3 basisøvelser er:

• Bænkpres
• Squat
• Dødløft

Alt det udstyr du har brug for findes i ethvert træningscenter, men hvis du træner hjemme, vil jeg anbefale dig at læse om hvad du har brug for til at styrketræne hjemme.

Inden du kan starte dit træningsprogram skal du have fundet din træningsvægt for hver af de 3 basisøvelser.

Sådan finder du din træningsvægt

Start med en vægt du ved du kan tage 6 repetitioner af og tag 3 repetitioner. Hvis du kan tage de 3, så øg med 5 eller 10 kg indtil du ikke kan tage 3 repetitioner.

Den sidste vægt du kan tage 3 repetitioner er den vægt du skal bygge dit program over.

Sæt og repetitioner

Som udgangspunkt er hver øvelse 5 sæt af 6 repetitioner. Jeg vil ikke anbefale dig at tage flere end 6 repetitioner og ALDRIG flere repetitioner end du kan tage dem ordentligt og i kontrol.

Indtil du har styr på hvad en passende opvarmningsvægt er for dig vil jeg anbefale at du starter på halvdelen af din træningsvægt og kører dit første sæt af 6 repetitioner med den vægt.

Som fingerregel skal du nu dividere din opvarmningsvægt med 5 og den vægt skal du øge vægten med for hver sæt.

Dvs at hvis din træningsvægt er 60 kg, så er din opvarmningsvægt 60 / 2 = 30 kg. Derfor skal du øge vægten med 6 kg (30 / 5) efter hvert sæt.

Det betyder at dine repetitioner ser sådan ud:

• 6x 30kg
• 6x 36kg
• 6x 42kg
• 6x 48kg
• 6x 54kg

Husk det er en tommelfingerregel, så du skal måske ændre lidt og hvis du fx skal øge med 6 kilo og kun har en 2x 2,5 kg, så øger du med 5 kg.

Jeg øger som udgangspunkt kun med 2,5 kg og 5 kg skiver - for nemhedens skyld.

Fuldt eller splittet program

Du skal beslutte om du vil træne et fuldt program eller splittet program.

I et fuldt program træner du alle øvelser hver gang du træner og i et splittet program er øvelserne splittet ud på en træningsuge.

Det er primært hyppigheden der skal afgøre om dit program skal være fuldt eller splittet.

Træner du en gang om ugen, så giver det næsten sig selv, så skal du træne fuldt program og hvis du gerne vil trænet mere end to gange om ugen, kan du med fordel opsplitte dit program.

Som en tommelfingerregel kan du holde til at træne bænkpres 3 gange om ugen, squat 2 gange om ugen og dødløft 1 gang om ugen.

Ingen regel uden undtagelser, men ovenstående vil give plads til restitution, specielt hvis du også planlægger pausedage.

Du kan ligge dine træningstage som du vil, så længe der er minimum 1 pausedag mellem øvelserne, dvs at du ikke skal træne bænkpres to dage i træk.

Jeg laver typisk min træningsplan så jeg har dage der er helt fri for styrketræning og på de dage kan jeg så gå eller løbe en tur.

Progression

Det skal helst være sådan at 5. sæt er hårdt. Når 5. sæt ikke er hårdt længere og ellers hver anden uge kan du teste om din træningsvægt er øget.

Det vil sige at du igen udfører trinene i “Sådan finder du din træningsvægt” og regulerer din plan derefter.

Styrketræningsprogram

Et splitprogram med 5 sæt af 6 repetitioner kunne se sådan ud:

• Bænkpres: mandag, onsdag og fredag
• Squat: onsdag og lørdag / søndag
• Dødløft: lørdag / søndag