Sådan kommer du i gang med at løbe

Før jeg går videre, skal vi have fundet ud af, om du drømmer om at komme i gang med at løbe eller om du har besluttet dig for at begynde at løbe.

Hvis du drømmer om at begynde med løbetræning, så vil jeg anbefale dig at starte med at læse om hvordan jeg gik fra, ikke at kunne løbe til at løbe til og fra arbejde.

Hvis du har besluttet dig for at starte på løbetræning, så læs videre her.

Kom i gang med at løbe

Du er allerede væsentlig tættere på at blive løber end du tror.

Ligegyldig om du:

• Kan løbe
• Kan løbe lidt
• Kun kan gå
• Kun kan gå lidt

- så er du i gang når du tager træningstøjet på første gang og kommer afsted.

Hvis du kun kan gå eller gå lidt, så vil jeg anbefale at du starter med gåtræning og/eller cykeltræning.

Hvis du er overvægtig, i en grad der gør det svært for dig at motionere, så vil jeg anbefale dig, at læse om hvordan jeg tabte mange kilo uden at være på kur.

Et godt mål for en nybegynder løber er, at kunne løbe 5 km og derfor er min anbefaling, at du gåtræner indtil du NEMT kan gå 5 km 3 gange om ugen.

Hvis du skal i gang med gåtræning, vil jeg anbefale, at du læser om mine bedste tips til gåtræning.

Når du nemt kan gå 5 km, er du klar til at begynde løbetræningen.

Gode løberuter

Jeg vil anbefale, at du starter med at finde 2 gode løberuter og med gode mener jeg nogen du synes godt om. Den ene skal være på 3 km og den anden skal være på 5 km.

Du skal altid regne med 1000 meter gang eller langsom løb som opvarmning udover.

Der er mange måder at finde gode løberuter på. Mine favorit løberuter finder jeg ofte ved et tilfælde, fx på en gåtur med min kone, i et område jeg synes er dejligt, hvor kilometerne passer.

Du findes masser af hjælpemidler til at finde og beregne løberuter. De fleste jeg kender kræver en computer, men den bedste ruteberegner app jeg kender hedder "Footpath".

Løbetempo

Løb skal foregå i det tempo du synes er “rart” eller sagt på en anden måde, i det tempo der er naturligt for dig.

Når du er kommet godt i gang med din løbetræning, så kan du med fordel have løbedage, hvor du får pulsen op og bliver forpustet, men i opstarten OG på de fleste af dine løbeture skal du kunne snakke og bare løbe i dit naturlige tempo.

Din træningsplan de første 2 uger

3 km løbeprogram

På din 3 km rute:

• Opvarmning - gang ca. 1000 meter.
• Herefter løber du så langt du kan, dog maks til 1. km, hvor du går ca 200 meter
• Herefter løber du så langt du kan, dog maks til 2. km, hvor du går ca 200 meter
• Herefter løber du, så langt du kan, dog maks til 3. km.

3 km løbeprogrammet vil i starten tage ca. 35 minutter

Hvis du ikke kan løbe fra km til km, så skal du gå indtil du føler dig klar igen og så løbe til næste km. Hvis du igen ikke kan løbe til næste km, går du igen indtil du er klar.

Efter 2 uger, eller når du kan gennemføre 3 km løbeprogrammet uden at gå fra km til km og kun gå de 200 meter efter 2. km, er du klar til at starte på 5 km løbeprogrammet.

5 km løbeprogram

På din 5 km rute:

• Opvarmning - gang ca. 1000 meter.
• Herefter løber du til 1. km, hvor du går ca 200 meter.
• Herefter løber du til 2. km, hvor du går ca 200 meter.
• Herefter løber du til 3. km, hvor du går ca 200 meter.
• Herefter løber du til 4. km, hvor du går ca 200 meter.
• Herefter løber du til 5. km

5 km løbeprogrammet vil i starten tage ca. 45 minutter

Hvis du ikke kan løbe fra km til km, så skal du gå indtil du føler dig klar igen og så løbe til næste km.

Løbetræning med pauser

Der er 2 primære grunde til at du skal gå mellem hver kilometer:

• Du vil ikke blive lige så træt, da du ikke løber hele vejen og du vil derfor ikke blive lige så slidt.
• Det er meget nemmere at overskue løbeturen mentalt, når der hele tiden snart er en pause.

Planlæg dine løbedage

Jeg vil foreslå, at du finder 2 hverdage og en lørdag eller søndag som dine løbedage og få dem i kalenderen.

Sørg for at det passer ind i dine andre planer, så du ikke render ind i “gode” undskyldninger og sørg for at der er en pausedag imellem dine løbedage.

Jeg vil anbefale at du vælger din lørdag/søndag løbedag som din lange eller hurtige dag, når du kommer så langt i forløbet, da du typisk er mest frisk der - men det ved du bedre selv.

Start med at løbe

Så er du klar til at gå i gang, men inden første løbetur, så lad os lige få ubehagelighederne af vejen:

• Første løbetur - det vil virke helt uoverskueligt. Selv de første 100-300 meter.
• De første 2 uger - det vil være hårdt og muligvis ubehageligt og det vil ikke virke som om der sker nogen fremskridt.

Efter de første 2 uger vil du typisk mærke en stor fremgang, selvom det fortsat er hårdt at løbe.

I princippet vil det altid være hårdt at løbe, for når du kommer i bedre form, så vil du typisk gerne løbe længere eller hurtigere og så er det hårdt igen.

Det skal dog ikke skræmme dig væk, for du skal kun løbe længere eller hurtigere, hvis du har lyst.

Hvis du drømmer om at løbe 5 km, 3 gange om ugen, i dit behagelige tempo, så gør endelig det. Og nyd det.

Når du kan gennemføre 5 km løbeprogrammet, så kan du med stolthed kalde dig løber.

Jeg vil anbefale dig, at du går videre med det løbeprogram som jeg løber efter. Det gjorde mig i stand til at løbe 17 km om dagen - uden en eneste skade.